Astuces et Conseils

8 exercices simples pour un cou et des épaules plus minces

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En moyenne, nous passons deux heures et 55 minutes chaque jour à regarder l’écran de notre téléphone.

Pour cette raison, notre posture change, car nous avons tendance à nous affaisser et à courber nos épaules.

Cela peut entraîner des problèmes de santé tels que les brûlures d’estomac et l’incontinence.

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Nous savons à quel point il est important d’avoir une bonne posture et nous aimerions vous montrer quelques exercices très simples que vous pouvez faire à la maison.

Il y a même un paragraphe bonus pour vous à la fin de l’article !

1- Lève tes bras

 

Tenez-vous debout, tirez vos épaules vers l’arrière pour vous tenir droit et étirez votre cou comme si vous étiez tiré par un fil invisible. Regarde droit devant.

Mettez vos mains derrière votre dos et placez une paume sur l’autre, comme indiqué sur l’illustration. Vos bras doivent être légèrement pliés au niveau des coudes.

Lorsque vous expirez, commencez à pousser vos bras vers l’arrière et loin de vos fesses. Vous devriez ressentir une petite tension.

Revenez à la position de départ.

Répétez pendant 30 secondes, puis changez de main.

2-Inclinez la tête vers l’avant

 

Écartez vos pieds à la largeur des hanches. Placez vos mains derrière votre tête; les coudes doivent pointer vers les parois latérales.

Pliez légèrement les genoux. Votre dos doit être droit et légèrement penché vers l’avant. Votre tête doit être tournée vers le bas.

Contractez légèrement votre cou et commencez à pousser votre tête contre vos mains. Attention, votre tête ne doit pas reculer, vos bras doivent la repousser.

Restez dans cette position pendant 20 secondes.

3-Rotations du coude

 

 

Allongez-vous sur votre côté gauche. Votre main sur le sol doit être sur l’oreiller sous votre tête. Vos jambes doivent être légèrement fléchies au niveau des genoux.

Pliez votre bras droit à un angle de 90 degrés et serrez le poing. Amenez votre main vers votre ventre de sorte que votre poing soit face au sol, comme indiqué sur l’image.

Levez la main en serrant le poing. Vous devriez ressentir une certaine tension. Vous pouvez également tenir un petit haltère. N’oubliez pas de garder votre main à un angle de 90 degrés.

Répétez pendant 45 secondes et changez de côté.

4-Exercice de résistance

 

Allongez-vous sur le côté droit avec votre tête sur l’oreiller et vos jambes pliées.

Placez votre main droite devant vous, avec votre poignet à un angle de 90 degrés. Votre bras gauche doit être plié au niveau du coude, paume vers le bas.

Commencez à appuyer, avec votre paume gauche sur votre paume droite, comme indiqué sur l’image. La paume droite doit résister. Apportez la paume droite au sol à un angle de 90 degrés. Vous devriez sentir une résistance constante.

Continuez à résister pendant 15 secondes, puis changez de côté.

5-Étirement de l’élévateur de l’omoplate

 

Vous pouvez faire cet exercice assis ou debout.

Inclinez légèrement la tête vers la gauche. Maintenant, placez doucement votre main gauche sur le dessus de votre tête. Commencez à appliquer une légère pression en inclinant la tête vers la gauche. Vous devriez sentir une certaine résistance.

Restez dans cette position pendant 20 secondes et répétez de l’autre côté.

Faites trois répétitions de chaque côté.

6-Mentonnière

 

Tenez-vous debout ou asseyez-vous le dos droit et regardez droit devant vous. Vos oreilles doivent être directement au-dessus de vos épaules.

Placez maintenant votre index sur votre menton.

Gardez votre doigt immobile et commencez à tirer votre menton et votre tête en arrière. Vous devriez sentir un bon étirement à la base de votre tête et au sommet de votre cou.

Maintenez cette position pendant 10 secondes.

Revenez à la position de départ.

Répétez 10 fois.

7-Exercice de serviette roulante

Placez une serviette enroulée autour de votre cou et tenez chaque extrémité dans une main, comme illustré.

Regardez droit devant vous, aussi loin que vous le pouvez, en vous enveloppant la tête dans la serviette. Procédez doucement.

Appliquez une légère pression sur la serviette tout en étirant votre tête en arrière. Ne maintenez pas la position et revenez à la position de départ.

Répétez 10 fois.

8-Contractions isométriques du cou

 

Appuyez votre paume contre votre front. Résistez avec les muscles de votre cou. Tenez pendant 10 secondes, puis relâchez. Répétez 5 fois.

Maintenant, faites cet exercice en appuyant votre paume sur le côté de votre tête. Répétez 5 fois et changez de côté.

Faites le même exercice avec l’arrière de votre tête. Répétez 5 fois de plus.

Bonus : Combien de temps faut-il pour sortir des épaules arrondies ?

Les épaules arrondies sont un signe de mauvaise posture. N’oubliez pas qu’il s’agit principalement d’une habitude, et les experts disent qu’il est raisonnable de supposer que si une habitude s’est formée sur plusieurs années, il faudra autant de temps pour la corriger.

Mais la bonne nouvelle est qu’avec des exercices quotidiens et la bonne technique, vous n’aurez pas à attendre aussi longtemps pour voir les résultats. En fait, c’est relativement simple et rapide !

Quels exercices aident à soulager la douleur ou l’inconfort que vous ressentez dans votre cou ? À quelle fréquence vous entraînez-vous pour garder votre dos en forme ? Dites le nous dans les commentaires!

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