Vous allez adorer cuisiner et déguster ces délicieuses courgettes farcies légères ! Cette recette est parfaite pour un repas complet, idéal lors d’un régime minceur.
Elle est facile et rapide à réaliser, composée de riz, de bœuf et de courgettes, et vous apporte tous les nutriments essentiels pour un repas équilibré sans prendre de poids.
Pour réussir cette recette, il est essentiel de mesurer précisément les ingrédients et de les préparer avant de commencer.
Assurez-vous également de respecter le temps et la température de cuisson en suivant attentivement les étapes décrites ci-dessous.
Temps de préparation : 15 min
Temps de cuisson : 50 min
Ingrédients pour 4 personnes :
2 courgettes
400 g de bœuf haché à 5% de matières grasses
200 g de coulis de tomates
1 oignon
200 g de riz basmati
30 g de parmesan
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
2 branches de thym
1 gousse d’ail
8 feuilles de basilic
4 brins de persil
Sel
Poivre
Préparation :
- Préchauffez votre four à 200°C (th. 7).
- Lavez les courgettes, coupez-les en deux dans le sens de la longueur et évidez-les délicatement avec une cuillère en conservant la chair à part.
- Pelez les oignons et l’ail, puis émincez les oignons et hachez l’ail. Réservez.
- Dans une poêle, faites revenir la chair des courgettes avec les oignons émincés et l’ail dans 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, en remuant de temps en temps.
- Ajoutez le bœuf haché et faites revenir le tout en mélangeant à nouveau.
- Saupoudrez de thym et de basilic haché, puis salez et poivrez. Votre farce est prête.
- Remplissez les moitiés de courgettes avec la farce et placez-les dans un plat allant au four. Versez le coulis de tomates sur les courgettes.
- Enfournez et laissez cuire pendant 40 minutes à 200°C (th. 7).
- Quelques minutes avant la fin de la cuisson de vos courgettes farcies
légères, saupoudrez de parmesan et replacez le plat au four sous le grill pendant encore quelques minutes. - Pendant ce temps, portez à ébullition un grand volume d’eau et faites
cuire le riz pendant 8 à 10 minutes selon les indications sur l’emballage. - Servez les courgettes farcies légères accompagnées du riz et décorez-les avec des brins de persil.
Diététique :
- Cette recette regroupe tous les groupes d’aliments dont notre corps a besoin.
- Le riz fournit les sucres lents nécessaires pour maintenir une glycémie stable.
- Les courgettes contribuent à cette stabilité grâce à leurs fibres.
- Le bœuf assure notre apport en protéines.
- Le parmesan renforce nos protéines tout en ajoutant du calcium pour nos os.
- Enfin, l’huile d’olive complète nos besoins en acides gras essentiels pour le bon équilibre de notre corps.
- Complétez ce repas en y ajoutant un fruit en dessert.
Astuce :
- Le riz contient de l’amidon, ce qui le rend calorique.
- Pensez à le rincer plusieurs fois à l’eau froide jusqu’à ce que l’eau ne soit plus trouble.
- Vous obtiendrez ainsi un riz moins collant et moins calorique.
