Plan de repas pour une semaine avec 23 points

 

Plan de repas pour une semaine avec 23 points , Voici un exemple de menu hebdomadaire de régime à 23 points par jour, avec des repas complets, équilibrés et faciles à préparer pour perdre du poids.

Lundi

Petit-déjeuner :

• 200 ml de café
• 50 g de pain de seigle
• 1 cuillère à café de margarine allégée
• 2 cuillères à café de confiture allégée
• 100 g de fromage blanc 0%
• 1 orange

Déjeuner :

• 1 pavé de saumon grillé (120 g)
• 100 g de quinoa cuit
• 2 légumes cuits à la vapeur avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 yaourt nature 0%
• 1 pomme

Goûter :

• 1 banane

Dîner :

• 250 ml de soupe de courgettes
• 2 œufs brouillés avec des champignons et des épinards
• Fromage blanc 0% + 5 fraises
• 1 kiwi

 

Mardi:

Pour le petit-déjeuner:

• 1 tasse de thé ou de café
• 2 tranches de pain complet grillé
• 1 portion de fromage frais nature
• 2 tranches de blanc de dinde fumée
• 100 g de fromage blanc 0%
• 1 orange

  le déjeuner:

• Salade verte avec tomates et concombres + 1 cuillère à soupe de vinaigrette légère
• 1 filet de cabillaud cuit à la vapeur
• 1 carotte et 60 g d’haricots verts cuits à la vapeur
• 100 g de purée de patates douces
• 1 pomme

Pour le goûter:

• 1 yaourt nature 0% + 1 cuillère à café de miel

Pour le dîner:

• 250 ml de soupe de légumes avec 1 cuillère à soupe de crème légère et 1 poignée de croûtons
• 1 escalope de dinde grillée avec 1 cuillère à café d’huile d’olive
• 1 yaourt nature 0%
• 1 orange

Mercredi:

  le petit-déjeuner:

• 1 tasse de café au lait
• Pain complet
• 1 œuf à la coque
• 1 portion de fromage frais nature
• 1 orange pressée

Déjeuner:

• 100 g de filet de saumon grillé
• 100 g de quinoa cuit
• 1 courgette et 60 g de poivrons grillés
• 1 pomme + 1 clémentine

 Pour le goûter:

• 100 g de fromage blanc 0%

Pour le dîner:

• 1 steak grillé de 120 g
• Salade verte variée + 1 cuillère à soupe de vinaigrette légère
• 1 yaourt nature brassé 0%
• 1 banane

 

Jeudi :

Au petit-déjeuner :

• Prenez 30 g de granola sucré
• 200 ml de lait demi-écrémé
• 1 yaourt nature 0%
• 1 banane

 

Pour le déjeuner :

• Savourez un blanc de poulet de 120 g à la sauce curry
• 120 g de pâtes cuites
• Faites griller 1/2 courgette et 1/2 aubergine au four avec 1 cuillère à café d’huile d’olive
• 1 pomme + 1 clémentine

Au goûter :

• Prenez un yaourt 0%

Pour le dîner :

• Faites un croque-monsieur
• Complétez votre repas avec une salade + 1 cuillère à soupe de vinaigrette allégée
• Prenez un fromage blanc 0%
• 1 poire

Vendredi :

Au petit-déjeuner :

• Prenez une tasse de thé ou café non sucré
• 1 tranche de pain complet
• 1 portion de Kiri
• Tartinez 2 cuillères à café de confiture allégée
• Prenez un yaourt 0%
• 1 banane

Pour le déjeuner :

• Savourez 150 g de filet de merlan cuit à la poêle avec 1 cuillère à café d’huile d’olive
• 100 g de riz cuit + 1 cuillère à soupe de jus de citron
• Faites sauter des courgettes et des carottes avec 1 cuillère à café de beurre allégé
• 1 poire

Au goûter :

• Prenez 100 g de fromage blanc 0% + 1 cuillère à café de sirop d’érable + 1 kiwi

Dîner :

• Prenez une soupe de légumes + 1 cuillère à soupe de crème fraîche allégée
• Faites une omelette au jambon avec 1 œuf et 50 g de jambon fumé + 1 cuillère à café de beurre allégé
• Prenez 25 g de pain complet
• Prenez un yaourt 0%
• 1 pomme + 1 clémentine

 

Samedi :

Petit-déjeuner :

• 30 g de flocons d’avoine sucrés
• 200 ml de lait demi-écrémé
• 1 banane écrasée
• 1 yaourt nature 0%

Au déjeuner (8 SP) :

• Salade verte avec 1 cuillère à soupe de vinaigrette allégée
• Quiche sans pâte au thon
• 1 yaourt nature 0%
• 1 poire
• 1 clémentine

Au goûter :

• 2 petits cookies
• 1 tasse de thé

Dîner :

• 120 g de filet de poulet grillé avec 1 cuillère à café d’huile d’olive
• 100 g de pâtes cuites
• Légumes grillés (aubergine, courgette)
• 1 yaourt nature 0%

Dimanche :

Au petit-déjeuner :

• Thé ou café non sucré
• 2 pancakes à la banane avec 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
• fromage blanc 0%
• 1 orange

Déjeuner :

• 120 g de boulettes de viande maigres à la sauce tomate
• 100 g de pâtes cuites
• Salade de fruits frais sans sucre ajouté

Au goûter :

• 1 yaourt à la vanille 0%

Dîner :

• Poêlée de 3 légumes avec 1 cuillère à café d’huile d’olive
• Soupe de lentilles
• 1 pomme
• 1 kiwi