Si tu cherches une idée de repas léger, gourmand et facile à préparer, cette recette de Saumon Pané et Pomme de Terre au Four va te sauver plus d’une fois. C’est le genre de plat qui fait “waouh” à table alors qu’en réalité… il se prépare sans stress, sans friture, et avec des ingrédients simples.
Ici, on mise sur une cuisson au four :
-
le saumon devient croustillant à l’extérieur grâce à la chapelure et au parmesan,
-
et reste fondant à l’intérieur,
-
pendant que les pommes de terre rôtissent tranquillement à côté, bien dorées, parfumées et légères.
C’est une recette parfaite pour un dîner équilibré, surtout si tu l’accompagnes d’une salade verte (mâche, roquette, laitue…) avec un filet de citron. Et si tu suis Weight Watchers, tu vas aimer : ça cale bien, c’est raisonnable, et franchement… c’est trop bon.
Quelques conseils avant de commencer:
Comme souvent en cuisine (et encore plus quand on veut un résultat bien croustillant), le secret, ce n’est pas la complexité : c’est l’organisation.
-
Prépare tout à l’avance : pèse la chapelure, le parmesan, coupe les pommes de terre, hache le persil. Quand tout est prêt, la recette devient super fluide.
-
Respecte la température et le temps de cuisson : le four doit être bien chaud pour que la panure prenne une jolie couleur et que les pommes de terre dorent.
-
Ne surcharge pas le plat : laisse un petit espace entre les pavés de saumon et les pommes de terre. L’air circule mieux, et tout devient plus croustillant.
Ingrédients (pour 4 personnes):
WW : environ 6 SP par personne (à adapter selon ta marque de chapelure/parmesan)
-
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
-
20 g de parmesan râpé
-
80 g de chapelure
-
500 g de pommes de terre
-
4 pavés de saumon
-
Persil haché (frais ou surgelé)
-
Sel, poivre
Option (mais très conseillé) : un demi-citron pour servir.
Préparation Saumon Pané et Pomme de Terre au Four:
1) Préchauffer et préparer les pommes de terre
Commence par préchauffer le four à 180°C.
Pendant ce temps, épluche les pommes de terre (ou garde la peau si elles sont propres et fines), puis coupe-les en morceaux de taille moyenne. L’idée, c’est qu’ils cuisent tous au même rythme.
Mets-les ensuite dans un saladier d’eau et laisse-les tremper 10 minutes. Cette étape est simple mais très utile : elle enlève une partie de l’amidon et aide à obtenir des pommes de terre plus agréables et mieux rôties.
Égoutte bien, puis sèche rapidement avec un torchon propre si tu peux (même juste un peu). Plus elles sont sèches, plus elles dorent.
Dépose-les dans un plat recouvert de papier cuisson. Ajoute l’huile d’olive, sale et poivre, puis mélange avec les mains ou une cuillère pour bien enrober.
2) Préparer la panure
Dans une assiette creuse, mélange :
-
la chapelure,
-
le parmesan râpé,
-
le persil haché,
-
une pincée de sel et de poivre.
Le parmesan donne un goût incroyable et aide à faire une croûte plus dorée. Le persil apporte la touche fraîche qui change tout.
3) Paner le saumon
Prends chaque pavé de saumon et passe-le dans le mélange chapelure/parmesan. Appuie légèrement avec la main pour que la panure adhère bien.
Petit tip : si ton saumon est un peu humide, c’est parfait, la panure colle naturellement. Si tu le trouves trop sec, tu peux juste l’humidifier très légèrement (avec quelques gouttes d’eau ou de citron), sans le détremper.
4) Cuisson au four
Place les pavés de saumon panés dans le même plat, à côté des pommes de terre.
Enfourne pour 25 à 30 minutes.
À mi-cuisson, tu peux remuer les pommes de terre pour qu’elles dorent de façon plus homogène.
Le saumon est prêt quand la croûte est bien dorée et que le cœur est encore moelleux (pas sec). Selon l’épaisseur des pavés, 25 minutes suffisent souvent.
Service et idées d’accompagnement:
Sers bien chaud, avec :
-
une salade croquante (roquette + concombre + citron, par exemple),
-
ou des haricots verts vapeur,
-
ou une poêlée de courgettes ultra légère.
Et juste avant de manger : un petit filet de citron sur le saumon… c’est simple, mais ça sublime le plat.